Burnout

Jenseits von Allgemeinplätzen und simplen Heilsversprechen

• Einführung
• Burnout – Eine Einordnung
  • Frühsymptome eines beginnenden Burnouts
  • Symptome eines ausgeprägten Burnouts
• Konsequenzen von Burnout
• Entstehung von Burnout
  • Stressauslösung
  • Stressbewältigung
  • Stressverstärkung
• Die Burnout-Spirale
• Burnout verhindern
  • Entlastung
  • Erholung
  • Ernüchterung
• Der Burnout-Spirale entkommen
• Einen ausgeprägten Burnout überwinden
  • Phase 1: „Ich leide an einem Burnout“
  • Phase 2: Sofortmaßnahmen
  • Phase 3: Stabilisierung
  • Phase 4: Ein neues Leben beginnen
• Unsere Angebote zu Burnout
• Premium Content
• Fragen und Antworten zu Burnout

Einführung

Wir erleben derzeit einen drastischen Anstieg von Burnout-Fällen. Die Folge sind existenzielle Krisen der Betroffenen – aber auch von Unternehmen und Institutionen, denen ihre Leistungsträger verloren gehen.

Lag die Wahrscheinlichkeit, einmal im Leben ein Burnout zu haben, bisher bereits bei etwa 20%, steigt dieser Wert aktuell stark an. Es zeichnet sich ab, dass bald jeder vierte Mensch Gefahr läuft, irgendwann ein Burnout zu erleiden – in manchen Berufsgruppen sogar jeder Dritte!

Die Gründe für diese Entwicklung – die Zunahme an Intensität und Fallzahlen von Burnout – sind offensichtlich:

Die unvermindert anwachsende Arbeitsverdichtung und weiter steigende Anforderungen an Führungskräfte und Mitarbeitende bei einem gleichzeitigen Gratifikationsdefizit erhöhen den chronischen Stress, der die Hauptursache von Burnout ist.

Hinzu kommt aber ein immer stärker werdendes Gefühl der Hilflosigkeit angesichts existenzieller Krisen. Die Klimakatastrophe, Kriege und Pandemien haben spürbare Auswirkungen auf jeden Einzelnen, Familien und Unternehmen: lebensbedrohliche gesundheitliche Risiken, Inflation und Versorgungsengpässe, das Schwinden finanzieller Rücklagen, keine ausreichende Basis an Mitarbeitenden, um den Krisen etwas entgegensetzen zu können usw.

Begleitet werden diese Erschütterungen von einem Verfall vertrauter Verhältnisse. Wirtschaftliche und soziale Fundamente bröckeln nicht nur – sie zerbrechen. Davon betroffen sind Partnerschaften, Familien, Unternehmen, die Gesellschaft und politische Systeme. Wir leben in einer mittlerweile nicht mehr nur schwer verständlichen, sondern grundsätzlich unbegreiflichen Welt.

Diese Entwicklungen führen zu permanenter Angst und Verzweiflung und erzeugen zusätzlichen Stress – die perfekten Zutaten für ein sprunghaft ansteigendes und sich krebsartig sowie pandemisch ausbreitendes Burnout-Phänomen.

Es besteht dringender Handlungsbedarf. Dieser Artikel fasst vor diesem Hintergrund die aktuellen Erkenntnisse über Burnout zusammen und beschreibt bewährte, wirksame Vorgehensweisen – für den Einzelnen, aber auch als Basis für vorbeugende Konzepte in Unternehmen –, um dieser Pandemie etwas entgegenzusetzen.

Burnout – Eine Einordnung

Burnout („Ausgebrannt sein“, „Zustand der totalen Erschöpfung“) ist ein Syndrom, d.h. eine Kombination von Symptomen (Krankheitszeichen), die typischerweise gemeinsam auftreten.

Ein Burnout wird in der ICD (Internationale Klassifikation der Krankheiten 11. Revision – ICD-11 für Mortalitäts- und Morbiditätsstatistiken) nicht als (psychische) Erkrankung eingestuft. Das macht das Burnout-Syndrom für die Betroffenen aber nicht weniger belastend oder problematisch.

Ein Burnout beginnt meist mit eher unauffälligen Frühsymptomen. Diese werden oft nicht als ernstzunehmende Hinweise auf ein potenzielles Burnout-Risiko wahrgenommen bzw. erkannt. Im weiteren Verlauf kann ein Burnout dann, wenn nicht rechtzeitig gegengesteuert wird, zur völligen Arbeitsunfähigkeit, zu schweren Erkrankungen und zum Suizid führen.

Burnout wird gelegentlich auch als Erschöpfungsdepression oder Stressdepression bezeichnet, weil sich die Symptome in weiten Teilen gleichen. In Fachkreisen wird die Feststellung eines Burnouts teilweise abgelehnt, weil sie den Blick auf eine möglicherweise vorhandene manifeste Depression im Sinne einer klinisch erkennbaren psychischen Erkrankung verstelle.

Daher ist es von großer Bedeutung, ein Burnout von psychischen Erkrankungen differentialdiagnostisch abzugrenzen, deren Symptome denen eines Burnout ähneln. Sonst bleiben letztere unerkannt und unbehandelt, während Maßnahmen zur Vorbeugung oder Überwindung von Burnout erfolglos verpuffen.

Frühsymptome eines beginnenden Burnouts

Einige typische Symptome eines beginnenden Burnouts sind folgende:

• Sie sind emotional weniger belastbar und reizbarer. Kleinigkeiten können Ihnen den ganzen Tag verderben.
• Sie können mit Enttäuschungen, kleinen Ärgernissen oder Unstimmigkeiten schlechter umgehen. Alles hängt Ihnen länger nach.
• Die Arbeit fällt Ihnen schwerer. Sie fühlen sich von Ihrer Arbeit oft überfordert und ausgelaugt.
• Sie können nicht mehr abschalten, nehmen Arbeit – real oder gedanklich – mit nach Hause und denken auch in Ihrer Freizeit und nachts an Ihre Arbeit – manchmal träumen Sie von der Arbeit.
• Selbst nach einem zweiwöchigen Urlaub fühlen Sie sich nicht vollständig erholt.

Die gesamte Liste finden Sie im Selbsttest Burnout, den Sie kostenlos durchführen können, siehe Premium Content.

Symptome eines ausgeprägten Burnouts

Halten die Ursachen, die zu einem Burnout führen können, weiter an und werden keine Gegenmaßnahmen ergriffen, entsteht ein ausgeprägter Burnout.

Im Folgenden finden Sie eine Auswahl typischer Symptome eines ausgeprägten Burnouts. Die gesamte Liste finden Sie ebenfalls im Selbsttest Burnout.

• Sie ziehen sich immer mehr aus Ihrem Bekanntenkreis und Ihrer Familie zurück. Den Kontakt mit Menschen empfinden Sie zunehmend als anstrengend.
• Ihr Leben wird eintöniger. Ihnen fehlt die Kraft, Ihren bisherigen Interessen und Hobbies nachzugehen. Sie haben zu nichts mehr Lust.
• Gleichgültigkeit breitet sich bei Ihnen aus. Alles wird zur Belastung, alles wird „zu viel“.
• Ihr Körper spielt nicht mehr mit. Ihr Magen rebelliert, Ihr Kreislauf geht in die Knie, Ihr Rücken schmerzt und Ihr Immunsystem kapituliert vor jedem Schnupfen.
• Sie wissen immer öfter nicht mehr ein noch aus, Verzweiflung macht sich dann breit.

Im Premium Content finden Sie zudem Symptome einer Depression. Das dient dazu, Sie für diese Möglichkeit zu sensibilisieren, damit Sie Ihre Situation ggf. von einem Arzt oder Psychologen abklären zu lassen.

Konsequenzen von Burnout

Ein Burnout geht mit ernstzunehmenden psychischen Belastungen einher, die Auswirkungen auf alle Lebensbereiche der Betroffenen haben: auf ihr Denken, Fühlen und Verhalten, auf ihren Körper, ihre sozialen Beziehungen und ihren Beruf.

Das ganze Leben wird durch einen Burnout beeinträchtigt: Die Lebensqualität ist deutlich vermindert, Glück und Zufriedenheit nehmen ab. Burnout ist ein Risikofaktor für das Auftreten schwerwiegender psychischer und körperlicher Krankheiten, wie Depression, Angsterkrankungen, Herzinfarkt, Schlaganfall, Osteoporose und Diabetes sowie für Alkohol-, Medikamenten- und Drogenmissbrauch. Burnout verkürzt unbehandelt die Lebenserwartung. Die beruflichen Auswirkungen reichen von schweren Leistungseinbußen bis zur Arbeitsunfähigkeit.

Die pandemische Zunahme von Burnout führt auch zu massiven wirtschaftlichen Schäden für den Einzelnen, für Unternehmen und Volkswirtschaften. Schätzungen zufolge verzeichnen wir allein in Deutschland in den Unternehmen aktuell 4,5 Millionen Krankheitstage pro Jahr aufgrund von Burnout. Die wirtschaftlichen Schäden werden auf mehr als 120 Milliarden Dollar pro Jahr in der EU und den USA geschätzt.

Bei alldem sind aber vor allem die individuellen Schicksale bedrückend, die von schwerstem Leid bis hin zur Selbsttötung gehen. Hier die Wahrnehmungen und Erfahrungen eines Klienten, der an einem mittelgradig ausgeprägten Burnout litt:

Trotz der enormen Bedeutung wird Burnout häufig zu spät erkannt oder nur unzureichend behandelt. Wichtig sind daher die individuelle, nachhaltige und wissenschaftlich fundierte Therapie und Begleitung. Burnout ist besiegbar.

Entstehung von Burnout

Ein Burnout entsteht durch die Folgen von chronischem – d.h. allmählich zunehmenden und bestehenbleibendem – Stress. Kann ein Mensch dem Stress nicht genug entgegensetzen, um ihn zu bewältigen, und kommen noch in seiner Persönlichkeit liegende verstärkende Faktoren hinzu, wird er mit hoher Wahrscheinlichkeit ein Burnout erleiden.

Bei den stressauslösenden Faktoren und stressreduzierenden Denk- und Verhaltensweisen ist wichtig zu beachten, dass diese individuell sehr unterschiedlich sein können. Das liegt in der jeweiligen Persönlichkeit begründet. Was für den einen ein Stressor ist, kann für den anderen ein anregender Energiespender sein. Typische Beispiele sind Verantwortung oder Veränderung. Beides wird sehr unterschiedlich von verschiedenen Menschen wahrgenommen.

Vor diesem Hintergrund sind auch die Sammlung möglicher Stressoren sowie von Denk- und Verhaltensweisen zur Stressabwehr in unserem Selbsttest Burnout und die im Folgenden genannten Beispiele zu sehen. Es handelt sich um Faktoren, die von der Mehrzahl der Menschen eher als Stressoren oder Stresshemmer wahrgenommen werden.

Stressauslösung

Chronischer Stress kann durch direkte und indirekte externe Einflüsse ausgelöst werden. Indirekte Stressoren wirken auf Umwegen. Zum Beispiel kann mangelnde Wertschätzung zu Wut, Trauer oder Angst führen, die ihrerseits stressauslösend wirken. Man nennt das dann emotionalen Stress.

Für die Mehrzahl der Menschen wirken Faktoren dieser Art stressauslösend (die gesamte Liste finden Sie wieder im Selbsttest Burnout):

• Dauerhafte Überlastung durch die auf Ihnen ruhenden Arbeitslast
• Ständige Überforderung durch die an Sie gestellten Anforderungen
• Unklare Erwartungen an Sie bzw. Ihre Rolle
• Job oder Unternehmen passen nicht (mehr) zu Ihnen
• Fehlende Anerkennung und geringe Wertschätzung

Stressbewältigung

Jeder Mensch beherrscht Mechanismen und Strategien zur Stressbewältigung. Sie helfen, den natürlicherweise auftretenden, unausweichlichen Stress des Lebens im Zaum zu halten. Übersteigt aber das Stressniveau die Fähigkeit zur Stressbewältigung, dringt ein gewisses Maß an Stress durch und kann seinen schädlichen Einfluss entfalten.

Für viele Menschen wirken diese Denk- und Verhaltensweisen stressreduzierend (die gesamte Liste finden Sie wieder im Selbsttest Burnout):

• Realistische, erreichbare Ziele
• Selbstorganisation
• Erleben und Gefühle akzeptieren – ohne zu werten und zu urteilen
• Tief verwurzelte Bedürfnisse und Wünsche erkennen und befriedigen
• Gesundheit – Gewicht, Bewegung, Nahrung, Schlaf, kein Alkohol usw.

Stressverstärkung

Wird auftretender Stress nicht oder nur teilweise bewältigt, kann es zu einer Verstärkung des verbliebenden Stresses durch eine negative intrapersonale Dynamik (Abwärtsspirale) kommen. In ungünstigen Konstellationen kann das zu einer Stress-Eskalation führen, bei der sich Betroffene in einen emotionalen Ausnahmezustand hineinsteigern.

Die Ursache dieser verstärkenden Mechanismen liegen in bestimmten Persönlichkeitsmerkmalen, die zu stresssteigernden Denkweisen, Gefühlen und Verhaltensweisen führen können.

Ein solches Persönlichkeitsmerkmal ist die Vulnerabilität (emotionale Verletzlichkeit) eines Menschen. Vulnerable (verletzliche) Menschen werden von negativen Ereignissen schwer getroffen und brauchen viel Zeit, um sich zu erholen – um ihre ursprüngliche Stabilität und Sicherheit wiederzuerlangen. Zu solchen Ereignissen gehören Schicksalsschläge, ein schwerer Verlust, Rückschläge und Pech im Leben – aber eben auch Stress.

Auch ausgeprägte Glaubenssätze, an denen Menschen unerschütterlich festhalten, gehören dazu. Diese werden manchmal auch Burnout-Treiber genannt. Typische Vertreter sind:

• Sei perfekt! Ich muss es noch besser machen, ich bin nicht gut genug.
• Mach schnell! Ich muss schneller werden, sonst werde ich nie damit fertig werden.
• Streng dich an! Ich muss mich bemühen, auch wenn ich es nicht schaffe.
• Mach’s allen recht! Ich muss alle zufrieden stellen.
• Sei stark! Sie dürfen nicht wissen, dass ich schwach und ratlos bin.
• Denen zeige ich es! Ich will und werde es allen zeigen.

Jeder dieser Sätze kann selbst Stress erzeugen, sicher aber in angespannten Situationen den Stress erhöhen. Glaubenssätze sind unerschütterliche Muss-Vorstellungen, die für die Betroffenen zwingend wahr scheinen.

Zudem wurde festgestellt, dass besonders ehrgeizige oder idealistische Menschen überproportional oft von Burnout betroffen sind. Sie zeigen eine große Leistungsbereitschaft und starke Erfolgsorientierung. Zudem haben sie besonders hohe fachliche und moralische Ansprüche an die eigene Person, die anderen nicht selten unerreichbar scheinen. Manchmal bezeichnet man diese Menschen auch als „Superachiever“. Sie sind besonders empfindlich, wenn sie ihre Ziele nicht erreichen. Sie erleben dann starke Frustrationen, was stressverstärkend wirkt.

Und schließlich wirkt auch ein Raubbau am Körper, zu dem manche Menschen neigen, stressverstärkend. Dieser Raubbau drückt sich in zu wenig Bewegung, Schlafmangel, ungesunde Ernährung – zu viel oder zu wenig – und im Konsum von Alkohol, Medikamenten oder Drogen usw. aus. Das schwächt die natürliche Stressabwehr, was umgekehrt einer Stressverstärkung gleichkommt.

Die Burnout-Spirale

Die oben erwähnten und weitere derartige Persönlichkeitsmerkmale führen Menschen dann in den Sog von Burnout-Spiralen. Das sind „Teufelskreise“ – stabile, sich selbst verstärkende Rückkopplungsschleifen – denen sie nicht so einfach entrinnen können.

Man kann die Burnout-Spirale Anhand von Beispielen gut illustrieren:

• Stress führt zu einem Problem. Die Fixierung auf das Problem – was häufig durch ein „gedanklich nicht loslassen können“, zwanghaftes Grübeln und einem Zuviel an Selbstreflexion gekennzeichnet ist – führt dazu, dass das Problem größer wahrgenommen wird und den Stress erhöht. Das verstärkt wiederum die Fixierung auf das Problem.
• Jemand hat den starken Wunsch, etwas zu kontrollieren, was eigentlich nicht kontrollierbar ist. Das führt zu einem gefühlten Kontrollverlust und damit verbundenem Stress, was ein größeres Verlangen nach Kontrolle nach sich zieht. Der gefühlte Kontrollverlust („alles entgleitet mir“) und der Stress nehmen zu.
• Negatives Erleben, zum Beispiel ein Fehler oder ein Scheitern, führt zu negativen Gedanken und Gefühlen. Diese erzeugen Stress, der zur mentalen bzw. kognitiven Einengung führt (Tunnelblick statt Lösungssuche), was das negative Erleben verstärkt.
  Eine bekannte, dazu passende Geschichte ist die von dem völlig erschöpften Holzfäller mit einer stumpfen Axt. Auf die Frage, warum er seine Axt nicht schärft, antwortet er: „Ich muss heute noch so viele Bäume fällen, dass ich keine Zeit zum Schärfen habe.“
• Und schließlich noch die self-fulfilling prophecies: Die Erwartung eines Versagens führt zu Stress, was das Verhalten so beeinflusst, dass es zum Versagen kommt und die Erwartung damit bestätigt und verstärkt wird.

Das Besondere dieser „inneren Stressverstärker“ ist, dass sie tief in der Persönlichkeit verankerte, stabile Wesensmerkmale eines Menschen sind. Solche Wesensmerkmale, auch Traits genannt, entwickeln sich in der Kindheit und Jugend. Sie sind zeitlich weitgehend stabil und begleiten uns unser ganzes Leben als Erwachsene. Sie sind also Teil dessen, was einen Menschen besonders macht. Sie sind ein Teil seines Charakters.

Und es sind nicht etwas „negative Eigenschaften“ eines Menschen, über die man sich ärgern müsste. Eine Bewertung dieser Art verbietet sich, denn jeder dieser Persönlichkeitsmerkmale hat seine guten Seiten.

Im Kontext der Behandlung bzw. Überwindung von Burnout sind sie einfach nur Herausforderungen für die Betroffenen, die bewältigt werden können. Dann werden aus „Teufelskreisen“ „Engelskreise“, die von einer positiven Dynamik raus aus dem Burnout und rein ins Glück gekennzeichnet sind.

Burnout verhindern

Es ist besser, einem Burnout vorzubeugen (Burnout-Prävention), als ihn später überwinden zu müssen. Der Kampf gegen einen ausgeprägten Burnout bringt einen großen zeitlichen und finanziellen Aufwand sowie emotionale und körperliche Opfer mit sich.

Deshalb empfehlen wir Ihnen, mögliche Anzeichen für einen beginnenden oder leichten Burnout bei sich selbst, einem Ihrer Mitarbeitenden bzw. einem Kollegen oder Freund sehr ernst zu nehmen und sofort etwas dagegen zu unternehmen. Das ist ohne Unterbrechung der Berufstätigkeit möglich.

Um das Entstehen eines Burnouts zu verhindern oder einen beginnenden Burnout zu stoppen, hat sich der Ansatz des dreifachen „E“nach Hillert und Marwitz bewährt:

• Entlastung: Externe Stressoren reduzieren oder beseitigen
• Erholung: Burnout-Symptome reduzieren
• Ernüchterung: Wirkung intrapersonaler stressverstärkender Faktoren abschwächen

In jedem der drei Interventionsbereiche Entlastung, Erholung und Ernüchterung können Maßnahmen auf der systemischen Ebene und der individuellen Ebene ergriffen werden.

Auf der systemischen Ebene geht es darum, die äußeren Verhältnisse so zu verändern, dass die Burnout-Risiken abnehmen. Man spricht daher auch von der Verhältnisprävention. Berufstätige Menschen, die in eine Organisation eingebunden sind, können das in begrenztem Rahmen durch die Gestaltung des individuellen Einflussbereichs erreichen. Gleichzeitig sind aber auch die verantwortlichen Stellen eines Unternehmens – Vorstand, Personalbereich und Stabsstellen zur Organisationsgestaltung – gefordert, strukturelle Veränderungen und Maßnahmen zur Organisationsentwicklung einzuleiten.

Maßnahmen auf der systemischen Ebene zielen auf organisationale Strukturen und Prozesse, die Kultur und das Betriebsklima – das Miteinander –, die Rollen von Führungskräften und Mitarbeitenden u.ä. ab. Aber auch Faktoren außerhalb des beruflichen Bereichs spielen eine Rolle: Partnerschaft, Familie, Lebenssituation, soziales Umfeld usw.

Auf der individuellen Ebene geht es um Veränderungen im Denken, dem Fühlen und Verhalten, um mit Stress auf “gesündere“ Weise umzugehen und aktiv zu reduzieren. Verkürzt spricht man hier von Verhaltensprävention.

Entlastung

Bei der Entlastung geht es darum, stressauslösende Faktoren zu identifizieren und deren Wirkung auf Sie zu mindern oder sie ganz aus der Welt zu schaffen.

Wir hatten Beispiele von Stressoren im Kapitel über die Entstehung von Burnout bereits genannt. Ihre Beseitigung erfolgt in erster Linie auf der systemischen Ebene. Zum Beispiel durch das Sicherstellen einer bestmöglichen Passung der Persönlichkeit zu den Aufgabenbereichen der Beschäftigten, eine an die vorhandenen Ressourcen angepasste Arbeitslast für jeden Einzelnen, entlastende Regeln für Urlaub und Freizeit, effiziente und zielführende Prozesse mit klaren Verantwortlichkeiten und leistungsfähigen Tools zur Unterstützung der Menschen, Führungskräfteentwicklung und Personalentwicklung in stressrelevanten Gebieten usw.

Aber auch auf der individuellen Ebene gibt es Möglichkeiten, Stressoren zu bekämpfen. Zum Beispiel kann man sich durch Delegation oder Veränderung des Verantwortungsgebietes stresserzeugender Aufgaben entledigen und dafür spannende, anregende neue Aufgaben übernehmen, durch gutes Selbstmanagement die Arbeit stressfrei organisieren, die Erreichbarkeit in der Freizeit nach Ankündigung und Absprachen reduzieren, Rollenklarheit und Anerkennung einfordern usw.

Erholung

Bei der Erholung geht es um die Verringerung von Burnout-Symptomen. Das gelingt durch Coping-Strategien zur Bewältigung von Stress insbesondere auf der individuellen Ebene.

Es gibt eine schier unendliche Liste an Maßnahmen zum besseren Umgang mit Stress, die aber unterschiedlich gut zu den verschiedenen Typen von Menschen passen und wirken. Eine große Auswahl finden Sie in unserem Selbsttest Burnout. Beispiele solcher Maßnahmen zur Stressreduktion sind:

• Sie sprechen mit anderen Menschen – Kollegen, Freunden, Familie, Partner – über Ihre Probleme oder Überforderung und holen sich Hilfe.
• Sie schützen sich in stressreichen Phasen und nehmen Auszeiten, in denen Sie abschalten und entspannen.
• Sie grenzen sich ab und sagen Nein, um sich zu entlasten oder wenn es zu viel wird.
• Sie achten darauf, Ihren Urlaub ungestört verbringen und abschalten zu können.
• Sie erlernen Entspannungstechniken und setzen diese ein, um Stress abzubauen.
• Sie achten auf Ihre Gesundheit.

Auf der systemischen Ebene können diese individuellen Bemühungen durch Coaching-Konzepte, Programme zum betrieblichen Gesundheitsförderung, zur Führungskräfteentwicklung und Personalentwicklung u.ä. unterstützt und gefördert werden.

Ernüchterung

In diesem Interventionsbereich geht es um die Abschwächung intrapersonaler stressverstärkender Faktoren. Der hierfür gewählte Begriff Ernüchterung bezieht sich vermutlich auf den ersten notwendigen Schritt: Die Akzeptanz der Tatsache, dass es fest in uns verankerte Persönlichkeitseigenschaften gibt, die Stress verstärken können und die wir kaum ändern können.

Stattdessen müssen wir uns dieser Seiten unseres Wesens bewusstwerden und lernen, ihren Einfluss zu reduzieren. Zur Identifikation von intrapersonalen Stressverstärkern empfehlen wir bestimmte psychologische Diagnostiken, mit deren Hilfe die dauerhaften Wesensmerkmale eines Menschen (Traits) bestimmt werden können. Dazu gehören zum Beispiel das Big Five Modell (Fünf-Faktoren-Modell) oder das Reiss Motivation Profile.

Und dann beginnt die Arbeit daran, ihre stressverstärkenden Einflüsse abzuschwächen. Das ist ein in höchstem Maße individueller Prozess. Denn jede Persönlichkeit ist einzigartig und erfordert daher ganz unterschiedliche Interventionen.

Bei einigen weiter oben unter „Stressverstärkung“ diskutierten Wesensmerkmalen bieten sich die folgenden Maßnahmen an:

Ein vulnerabler Mensch ist besonders stressempfindlich und muss sich daher in besonderem Maße vor Stress schützen. Dazu nutzt er Techniken, wie sie oben unter „Entlastung“ diskutiert wurden.

In manchen Ratgebern findet man den Tipp, die eigene Resilienz – das Gegenteil von Vulnerabilität – zu steigern. Das ist allerdings wenig zielführend, denn das käme einer Veränderung der Primärpersönlichkeit gleich – ein schwieriges bis unmögliches Unterfangen. Stattdessen sollte es darum gehen, durch Selbstschutz die negativen Konsequenzen der Vulnerabilität zu mindern.

Glaubenssätzen können wir zum Beispiel mit Methoden aus dem Bereich kognitiver Verhaltenstherapien beikommen. Sie unterstützen die Betroffenen dabei, stresserzeugenden kognitiven Verzerrungen – und nichts anderes sind Glaubenssätze – aus eigener Kraft gegenzusteuern.

Alternativ kann auch der Versuch unternommen werden, den stresserzeugenden Glaubenssätzen entspannende Lebensmaxime entgegenzusetzen. Zu deren Verankerung bedient man sich Techniken, die auch bei zum Beispiel bei Mantras, Affirmationen oder in der Hypnose genutzt werden. Beispiele solcher Lebensmaximen sind:

• Es gibt kein Muss! Wenn der Preis zu hoch ist, werde ich loslassen.
• Ich begrüße Krisen als Lern- und Wachstumschancen.
• Es gibt keine Fehler! Es gibt nur Ereignisse, denen ich noch nicht ermöglicht habe, sich zu meinen Gunsten zu entwickeln.
• Ohne mein Einverständnis kann mich nichts und niemand verletzen.
• Ich habe jedes Recht, alles zu tun, um glücklich und zufrieden zu sein.
• Ich konzentriere mich auf das Gute und meine Seele wird die Farbe meiner Gedanken annehmen.

Auch die besonders ehrgeizigen oder idealistischen Menschen unter uns leiden unter Glaubenssätzen, die sich meist um Erfolg und Leistung drehen. Auch sie können von dem eben gesagten profitieren.

Der Burnout-Spirale entkommen

Im Kern geht es bei alldem darum, dem Teufelskreis der Burnout-Spirale zu entkommen bzw. die negative Dynamik in eine positive zu wenden. Dazu können wir an jedem Element der Burnout-Spirale ansetzen.

Die eben diskutierten Interventionen setzen bei der Stressvermeidung und Reduktion negativer bzw. Aktivierung positiver Gedanken an. Ebenso können wir durch bewusst herbeigeführte positive Gefühle und neue, ggf. paradoxe Verhaltensweisen das Stresserleben positiv beeinflussen. Durch Entspannungstechniken und veränderte, motivierende Lebensmaxime kann der Fixierung und damit der Verstärkung des Stresserlebens entgegengewirkt werden. Und eine bewusste Lösungsorientierung und Aktivierung des kreativen Potenzials eines Menschen kann den Verlust an Lösungskompetenz kompensieren.

Einen ausgeprägten Burnout überwinden

Das Vorgehen, um aus einem ausgeprägten Burnout wieder herauszukommen, basiert auf den oben beschriebenen Interventionen und wird durch zusätzliche, erheblich weitergehende Elemente ergänzt.

Unumgänglich sind in dieser Situation die Akzeptanz und Bereitschaft, noch eine Weile ein gewisses Maß an Belastung und Unbehagen auszuhalten und zwischenzeitlich sogar weitere Opfer zu bringen. Denn es braucht Zeit, einen ausgeprägten Burnout zu überwinden. Andererseits gibt es keine Alternative.

Zudem ist in fast allen Fällen eines ausgeprägten Burnouts eine kurze oder längere Auszeit unumgänglich. Meist handelt es sich um vier bis sechs Wochen, in denen man Urlaub nimmt oder krankgeschrieben wird und sich auch räumlich aus dem gewohnten, stresserzeugenden Umfeld hinausbewegt.

In dieser Zeit taucht man aber nicht in Inaktivität ab, das führt i.d.R. zur Verstärkung der Symptomatik bis hin zu einem Eintritt in eine Depression. Stattdessen ist die Zeit mit vielfältigen, energiespendenden Aktivitäten angefüllt, die ggf. einem minutiösen Plan folgen, sowie mit intensivem Einzel-Coaching, Gruppensitzungen bzw. mit einer Psychotherapie.

Die Überwindung eines Burnouts erfolgt in vier sich überlappenden Phasen.

Phase 1: „Ich leide an einem Burnout“

Am Beginn der Gesundung steht das Eingeständnis, an einem ausgeprägten Burnout zu leiden, und die Akzeptanz, dass es sich dabei um ein einschneidendes Lebensereignis handelt. Unmittelbar danach ist die Entscheidung notwendig, aktiv dagegen anzugehen. Damit geht dann auch bereits die Planung einer Auszeit einher, sofern sie nicht spontan möglich ist.

Die gute Nachricht, falls Sie zum Kreis der von Burnout Betroffenen gehören, ist: Indem Sie diesen Text lesen, haben Sie bereits den ersten Schritt dahin getan, das Thema Burnout hinter sich zu lassen. Denn es gehört Einsicht und Willenskraft dazu, sich als Betroffener aufzuraffen und sich auf die Suche nach Lösungen zu machen. Diese Willenskraft wird Sie nun auch weiterbringen.

Phase 2: Sofortmaßnahmen

Nachdem die Einsicht vorhanden ist, einem Burnout zum Opfer gefallen zu sein, sollten schnellstmöglich Maßnahmen ergriffen werden, um den emotionalen Ausnahmezustand aufgrund der Stress-Eskalation zu beenden. Hierzu sind Sofortmaßnahmen innerhalb der Burnout-Spirale ein guter Weg, siehe oben unter „Der Burnout-Spirale entkommen“.

Drei Interventionen haben sich in der Praxis bewährt. Die erste ist die mentale Deeskalation und Entlastung durch das Durchspielen eines Worst-Case-Szenarios. Dazu überlegt man sich zunächst, was aus der gegebenen Situation im schlimmstmöglichen Fall entstehen könnte. Mit welchen Konsequenzen müssten man rechnen? Welche negativen Auswirkungen hätte sie auf die verschiedenen Lebensbereiche? Dann malt man sich im Detail aus, wie man sich in dieser neuen Lebenssituation fühlen, wie man sich verhalten und mit ihr umgehen würde. Damit verbunden ist die Frage, ob man sich vielleicht nach einer gewissen Übergangszeit mit der neuen Situation arrangieren könnte. Und ob nicht vielleicht sogar positive Aspekte damit einhergehen, die neue Entwicklungsmöglichkeiten eröffnen. Dieses „Entkatastrophisieren“ nimmt meist sofort emotionalen „Druck aus dem Kessel“.

Die zweite Option ist, scheinbar paradox zu handeln. Man macht das Gegenteil von dem, was es jemanden in der aktuellen Situation der Stress-Eskalation drängt zu tun. Befindet man sich zum Beispiel in einer Überforderungssituation durch zu viele Aufgaben, hat man den Drang, noch mehr und schneller zu arbeiten. Das verstärkt aber die negative Dynamik. Stattdessen tut man das Gegenteil: Man bewahrt Ruhe, geht aus der Situation, entspannt sich und lädt die Batterien erstmal etwas auf.

Und schließlich kann es helfen, eine intensive, elementare bzw. existenzielle Erfahrungen zu machen. Das können unterschiedliche Dinge sein, die auch sehr von der individuellen Persönlichkeit abhängt. Beispiele: Fasten, Wandern im Hochgebirge oder entlang des Jakobswegs, in freier Natur eine Zeit lang ohne die Errungenschaften der Zivilisation leben, Klettern im Hochseilgarten, in einem Segelflugzeug oder mit einem Paraglider fliegen, Fallschirmspringen, Rafting, Bungee-Jumping usw.

Phase 3: Stabilisierung

In der Stabilisierungsphase werden geeignete Interventionen aus den Bereichen des Ansatzes der dreifachen „E“ im Rahmen einer Auszeit fokussiert angewandt, siehe das Kapitel „Burnout verhindern“. Damit können bereits viele Ursachen und Symptome des Burnouts abgeschwächt und gesunde Voraussetzungen für ein Leben ohne Burnout geschaffen werden.

Um die Ursachen eines derart schweren Verlaufs und nachhaltige positive Veränderungen zu erreichen, sind zudem meist auch die Anwendung psychotherapeutischer Verfahren notwendig. Die Ursachen intrapersonaler Stressverstärker liegen zum Beispiel oft auch in ungelösten Konflikten oder traumatischen Erlebnissen in der Kindheit der Betroffenen. Ihre Identifikation und Beseitigung kann zum Beispiel Aufgabe einer (psychodynamischen) Psychotherapie sein. Und mit Hilfe von (kognitiven) Verhaltenstherapien können erlernte und tief verwurzelte stresserzeugende und stressverstärkende Verhaltensweisen dauerhaft überwunden werden.

Phase 4: Ein neues Leben beginnen

Die Maßnahmen der vorangegangenen Phasen führen in der Regel zu tiefgreifenden Korrekturen im Leben der Betroffenen. Manchmal reicht aber Veränderung nicht aus, um dem Burnout für immer zu entkommen, sondern nur ein völliger Neuanfang. Das Leben muss in diesen Fällen auf eine neue Grundlage gestellt werden.

Um diesen Weg zu gehen, muss der bisherige aufgegeben werden. Das bedeutet aber auch, die bisher verfolgten Lebensziele aufzugeben. All das, was einem bisher angetrieben und motiviert hat. In dieser Situation ist es notwendig, sich noch einmal auf die Suche nach dem Sinn des Lebens zu begeben, um seinen Purpose – in Japan spricht man von seinem Ikigai – zu finden.

Dieser Prozess dauert Monate oder gar Jahre und muss kontinuierlich und mit Nachdruck vorangetrieben werden. Das ist nur möglich, wenn es in Phase 3 gelungen ist, die Situation zu stabilisieren und ein Leben zu führen, das weitgehend frei von den Symptomen eines Burnouts ist.

Unsere Angebote zu Burnout

Wir arbeiten auf Basis eines in der Praxis bewährten und wissenschaftlich fundierten Vorgehensmodells zur Burnout-Prävention und Behandlung. Das Grundverständnis und die Elemente dieses Modells sind in diesem Artikel beschrieben.

Als ein herausstechendes Erfolgskriterium hat sich die Unterscheidung zwischen der Frühform eines beginnenden und eines ausgeprägten Burnouts erwiesen. Die unterschiedlichen Vorgehensweisen in diesen beiden Stadien führen in der Praxis zur besonders erfolgreichen Bewältigung eines Burnouts bei geringstmöglichem Aufwand.

Weitere Informationen zu unseren Angeboten und unserem Vorgehen in Zusammenhang mit Burnout finden Sie hier: Burnout-Coaching.

Premium Content

Fragen und Antworten zu Burnout